Il diaframma è un muscolo a forma di cupola, laminare e impari che divide la cavità addominale da quella toracica ed è  molto  importante  nella respirazione  comunemente chiamata addominale.

Proprio per questo il DIAFRAMMA è considerato il muscolo primario della respirazione, ma è fondamentale anche per il benessere di ogni persona per svariati altri motivi spesso ignorati o semplicemente sottovalutato.

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola, laminare e impari che divide la cavità addominale da quella toracica e risulta molto conosciuto per la usa importanza nella respirazione comunemente chiamata addominale.

 

Il  corretto lavoro del muscolo diaframma può giovare a ognuno di noi ed entrando nel particolare troviamo un miglioramento a livello di:

• Respirazione e ossigenazione
• Stress e ansia (utile anche a livello psicologico)
• Rilassamento e meditazione
• Fitness e core stability
• Fisioterapia e riabilitazione
• Postura
• e altro

Quelli sopra elencati sono tutti meccanismi nei quali il muscolo diaframma è coinvolto con ruoli di primo piano e viene da sé che un suo mal funzionamento può causare disagi e problemi a tutti questi livelli.
Il respiro addominale  è un efficacissimo strumento per il rilassamento generale, spesso sottovalutato. Pochi minuti di questo tipo di respirazione possono calmare la mente più inquieta e riportarci ad uno stato di lucidità.

La tecnica 

Posizionate la vostra mano sulla pancia e respirate. Se durante l’inspirazione non sentite la pancia gonfiarsi, la vostra è una respirazione alterata. È comune. Voi respirate col torace, mettendo in atto una respirazione definita “non fisiologica”.

In condizioni normali, la fase di inspirazione dovrebbe essere eseguita dal muscolo del diaframma, mentre la fase di espirazione dovrebbe avvenire in maniera passiva, a meno che l’atto espiratorio sia forzato.

Perché tutto ciò? Non si respira correttamente a causa dello stile di vita moderno che adottiamo, pieno di stress, ansie e tensioni familiari e soprattutto lavorative. Queste ci inducono a respirare con la porzione superiore delle costole e a mantenere, per tutta la giornata, un blocco inspiratorio, non espellendo quasi mai l’aria in maniera completa.

Così facendo, il diaframma rimane in basso, come bloccato, lasciando lavorare gli altri muscoli. Proviamo invece a respirare correttamente, col diaframma, suggerendo qualche esercizio di respirazione diaframmatica.

Rappresenta anche un ottimo esercizio per il tono e l’elasticità del diaframma che è il vero protagonista, alzandosi e abbassandosi ritmicamente. Come accennavamo in apertura, però, non è solo una questione di stimolare: è molto piacevole e utile anche accentuare proprio l’effetto rilassante sul diaframma, andando ad allungare il tempo dell’espirazione.

In altre parole, una tecnica molto efficace a riguardo consiste nel praticare una inspirazione naturale e poi una espirazione molto rallentata, modulando l’uscita del flusso d’aria dalle narici e dunque la risalita della cupola diaframmatica; è proprio in questa fase che il diaframma si lascia andare al rilassamento amplificando la sensazione di abbandono già insita nell’espirazione.

Il principio di allungare i tempi dell’espirazione lo possiamo declinare in tante varianti per rendere la pratica sempre ricca di spunti: ad esempio, possiamo usare il conteggio, ovvero inspirare per un tot secondi (ad esempio 4) ed espirare per il doppio (ad esempio

Queste tecniche, oltre ad essere di facile esecuzione, possono essere praticate in qualunque momento della giornata anche durante una pausa dal lavoro o dallo studio, mentre viaggiamo, perfino in movimento.

Esercizio di respirazione diaframmatica 

Respirare bene è fondamentale. Un esercizio utile e semplice che potete eseguire ogni giorno può essere quello della respirazione diaframmatica profonda  che permetterà di ridurre le tensioni e ci aiuterà a rilassarci. In un ambiente confortevole, sedersi su un divano o una poltrona comoda con la schiena dritta e il petto in posizione naturale, inspirare aria lentamente e profondamente per circa 5 secondi fino a riempire i polmoni, espandendo il diaframma.

Poi espirare lentamente l’aria dai polmoni per circa 7 secondi, contraendo il diaframma. Ripetere l’esercizio per alcuni minuti ogni giorno.Questo esercizio è utile per controllare la respirazione, diminuire le tensioni intercostali e rilassate l’addome

Proponiamo un altro esercizio di respirazione diaframmatica. Sdraiatevi supini, gambe piegate, rilassatevi e cominciate a respirare. Mettete una mano sulla pancia e una sul petto. Inspirate con il naso, gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; poi espirate con la bocca aperta, sgonfiando la pancia.

L’utilizzo delle mani serve per farvi prendere coscienza del movimento e comprendere se state lavorando con la pancia o se state facendo intervenire le coste durante la respirazione. L’aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, come se fosse un sospiro di sollievo.
Attenzione: non forzate la respirazione perché potreste andare incontro a iperventilazione o avvertire giramenti di testa.