La respirazione è un argomento generalmente ignorato quando si tratta di salute, eppure la respirazione migliora l’ossigenazione del nostro corpo, compreso il cervello, ed è una strategia potente per alleviare lo stress e l’ansia.

Due dei problemi respiratori più comuni sono respirare troppo e la respirazione dalla bocca, entrambi responsabili di conseguenze negative per la salute.

La respirazione tramite la bocca altera anche la vostra struttura del viso, inducendo i tratti del viso a restringersi e ad abbassarsi. Mascelle strette e ritratte aumentano il rischio di sviluppare nel corso della vita l’ apnea ostruttiva del sonno.

Patrick McKeown è uno dei migliori insegnanti del metodo Buteyko – un metodo di respirazione  che ha preso il nome dal medico russo che lo ha sviluppato. McKeown ha insegnato il metodo della respirazione Buteyko a tempo pieno nella sua nativa Irlanda e all’estero per più di dodici anni.

La respirazione nasale è la chiave

La maggior parte delle persone vi dirà di prendere un respiro profondo per calmarvi. Tuttavia questa strategia può avere in realtà l’effetto opposto.

Quando siete stressati, il respiro diventa più veloce, più profondo e più rumoroso, si respira più spesso attraverso la bocca e si tende a respirare con il petto superiore piuttosto che con il diaframma.

Come notato da McKeown, semplicemente non ha senso aumentare la vostra respirazione corrente se volete passare da uno stato di stress ad uno stato di calma
. Per indurre la calma, è necessario respirare lentamente, utilizzando il diaframma. Avete bisogno di respirare meno, e la respirazione attraverso il naso è la chiave.

Il vostro naso guida sorprendentemente 30 diverse funzioni nel vostro corpo. I nervi dei vostri dotti nasali (che si collegano all’ ipotalamo) percepiscono tutto ciò che riguarda la respirazione e usano quelle informazioni per regolare le funzioni corporee.

Ad esempio, il naso rilascia ossido nitrico (NO) durante la respirazione, che viene trasportato dal naso fino ai polmoni. NO è un gas che svolge un ruolo significativo nella omeostasi (mantenimento dell’ equilibrio) all’interno del vostro corpo. NO sterilizza anche l’aria trasportata nei polmoni, apre le vie respiratorie e aumenta la quantità di ossigeno presente nel sangue. Siamo nati per respirare attraverso il naso, eppure molti sviluppano modelli di respirazione disfunzionali che portano a respirare attraverso la bocca.

Questo a sua volta può portare ad altri problemi di salute, tra cui l’asma. Come risultato del sentirsi come se non si stesse ricevendo abbastanza aria, gli asmatici tendono a respirare profondamente, e quando  aumenta il volume della respirazione nei polmoni, ciò provoca una perdita di anidride carbonica (CO2).

Nel suo discorso, McKeown guida una dimostrazione di gruppo sulla corretta respirazione, riassunta come segue:

• Mettere una mano sulla parte superiore del torace e l’ altra sulla pancia; sentite la vostra pancia muoversi leggermente dentro e fuori ad ogni respiro, mentre il petto rimane immobile.
• Chiudere la bocca e inspirare ed espirare attraverso il naso. Focalizzate la vostra attenzione sull’ aria fresca che entra nel vostro naso e sull’aria leggermente più calda che esce quando espirate.
• Diminuire lentamente il volume di ogni respiro, fino al punto in cui si sente come se non si stesse respirando del tutto (noterete il vostro respiro diventare molto tranquillo a questo punto). La cosa importante qui è di sviluppare una leggera carenza d’aria. Questo significa semplicemente che c’è un leggero accumulo di anidride carbonica nel sangue, che segnala al vostro cervello di respirare.

Dopo tre o quattro minuti di carenza d’aria, inizierete a sperimentare gli effetti benefici dell’ accumulo di CO2, quali l’aumento della temperatura corporea e un aumento nella saliva. Il primo è segno di una circolazione sanguigna migliorata; il secondo è segno che il sistema nervoso parasimpatico è stato attivato, importante per la riduzione dello stress.

Quando state respirando correttamente, il vostro respiro sarà morbido, tranquillo e leggero. Non sarà visibile o udibile in modo evidente. Rallentando la velocità della respirazione fino al punto in cui i peli nel naso si muovono appena, si può entrare più facilmente in un calmo stato meditativo. Inspirate meno aria nei polmoni di quello che facevate prima di iniziare l’esercizio.

La carenza d’aria dovrebbe essere tollerabile e per niente stressante. Se la carenza d’aria è troppa, prendete una pausa dall’esercizio per 15 secondi circa prima di riprendere di nuovo. Questo tipo di respirazione contribuirà anche a ridurre la pressione sanguigna, e può essere un’ utile tecnica per affrontare l’ipertensione senza farmaci. Si può anche notare che si ha minor congestione nasale, consentendo così una respirazione più facile.

Esercizio di respirazione per calmare ansia e attacchi di panico

Un altro esercizio di respirazione che può aiutarvi se state vivendo ansia o attacchi di panico, o se vi sentite molto stressati e la vostra mente non riesce a fermarsi, è il seguente. Questa sequenza aiuta a trattenere e ad accumulare gradualmente CO2, conducendo ad un respiro più calmo e ad una ridotta ansietà. In altri termini, l’ urgenza di respirare diminuirà, procedendo verso uno stato più rilassato.

• Fate un piccolo respiro tramite il naso, seguito da una piccola espirazione; tenete il naso per cinque secondi, al fine di trattenere il respiro, e poi rilasciate per riprendere la respirazione.
• Respirate normalmente per 10 secondi.
• Ripetete la sequenza diverse volte: un piccolo respiro attraverso il naso, un piccolo respiro fuori dal naso; trattenere il respiro per cinque secondi, poi lasciatelo andare e respirate normalmente per 10 secondi.Dr. Mercola